Depuis plusieurs décennies, l’inflammation chronique s’impose comme un signal d’alarme majeur pour notre santé. Souvent silencieuse, elle est pourtant à l’origine de nombreux troubles et maladies modernes, allant des problèmes digestifs aux douleurs articulaires, en passant par les troubles neurologiques et la fatigue persistante. Consciente de ces enjeux, Marion Kaplan, naturopathe fonctionnelle reconnue depuis plus de 40 ans, propose une approche alimentaire naturelle et ancestrale pour réduire cette inflammation. À travers son livre Symbiotique, elle dévoile un programme complet de 21 jours qui révolutionne notre manière de penser et de consommer l’alimentation en ciblant avant tout le regain d’équilibre intestinal et la réduction des toxines du corps. Dans cet article, je vous invite à découvrir cinq de ses conseils phares, enrichis d’astuces pratiques, tout en intégrant la richesse des ressources actuelles comme Quinton, Oliviers & Co ou encore Superdiet pour booster votre démarche anti-inflammatoire.
Supprimer le gluten : pourquoi et comment pour une alimentation anti-inflammatoire efficace
Le gluten, ce mélange de protéines végétales contenus essentiellement dans le blé, a un rôle beaucoup plus critique qu’on ne le soupçonnait il y a encore quelques décennies. Marion Kaplan souligne avec conviction que le gluten est souvent à la source de nombreuses pathologies. Cette vérité, pourtant méconnue du grand public comme des professionnels de santé, invite à reconsidérer notre consommation de pain, pâtes et autres aliments à base de blé. Depuis les années 1970, les blés utilisés ont été hybridés pour contenir trois fois plus de gluten qu’auparavant, ce qui modifie leur nature et rend la digestion beaucoup plus problématique. Ce gluten amplifié, en particulier l’alpha-gliadine, déclenche chez beaucoup des réactions inflammatoires invisibles ou atypiques.
Les effets de cette sensibilité au gluten vont bien au-delà des troubles digestifs habituels. Fatigue chronique, troubles du sommeil, eczéma, maux de tête et stress sont autant de signes que le corps envoie sans toujours être écouté. Ces symptômes ne sont pas forcément détectés par les tests médicaux classiques, rendant l’éviction du gluten une démarche exploratoire d’autant plus essentielle. En cuisine au quotidien, on peut remplacer les farines de blé par des alternatives naturelles et saines, comme la farine de sarrasin, la farine de châtaigne, ou encore des mélanges céréaliers sans gluten que l’on trouve dans les enseignes Biocoop. Ces substituts permettent de préparer des recettes simples et gourmandes, tout en préservant votre santé intestinale.
Liste des actions à adopter pour réduire le gluten
- 🍞 Opter pour des farines alternatives sans gluten en utilisant le Thermomix pour les préparer à la maison.
- 🥖 Éviter les pains industriels riches en gluten et privilégier le pain complet ou au levain fermenté naturellement, moins agressif.
- 🍪 Lire attentivement les étiquettes, notamment sur les produits transformés souvent dissimulant du gluten.
- 🥣 Introduire des céréales ancestrales comme le quinoa ou le millet qui sont naturellement sans gluten.
- 🌾 Tester une période sans gluten d’au moins 3 semaines pour observer les bienfaits sur le corps.
| Protéine | Nature | Effet inflammatoire |
|---|---|---|
| Alpha-gliadine | Prolamine | Très inflammatoire |
| Gluténine | Protéine structurale | Modéré |
| Amidon | Glucide | Neutre |
Pour aller plus loin, je vous conseille la lecture attentive de mon article sur l’impact du sevrage du sucre qui complète bien cette démarche anti-inflammatoire. Grâce à ces adaptations, vous envisagez une cuisine plus saine, plus facile à digérer, avec un Thermomix comme allié incontournable pour gagner du temps et puiser dans la richesse d’ingrédients naturels sans gluten.
Les produits laitiers : quelles alternatives pour minimiser l’inflammation ?
Marion Kaplan nous alerte sur l’importance de choisir avec soin ses produits laitiers dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire. Les produits issus du lait de vache industriel sont à limiter, voire à éviter, surtout en cas de troubles de santé. Pourquoi ? Les vaches ne sont plus élevées comme avant ; elles sont souvent nourries aux céréales riches en oméga-6, qui sont bien connus pour favoriser l’inflammation dans l’organisme. Il est donc crucial de privilégier les produits biologiques, notamment ceux issus de la brebis ou de la chèvre, animaux qui pâturent dans des herbages riches.
En cuisine, cela signifie privilégier des fromages plus digestes, comme la feta grecque, que j’explique en détail dans mon article dédié à la découverte de la feta. Le beurre cru, ou mieux encore le ghee indien – beurre clarifié que vous pouvez réaliser facilement chez vous – est également un allié de choix pour réduire l’inflammation grâce à sa richesse en gras saturés non oxydés. Cette graisse stable convient à la cuisson douce au Thermomix ou dans une poêle douce. En évitant la surchauffe, on préserve la qualité anti-inflammatoire de ces matières grasses.
Liste pour choisir et consommer des produits laitiers adaptés
- 🧀 Préférer les laits et fromages de chèvre ou brebis biologiques disponibles chez Biocoop.
- 🌿 Favoriser le beurre cru ou le ghee fait maison pour cuisiner sainement.
- 👩🍳 Éviter les laits pasteurisés industriels et privilégier des options moins transformées.
- 🥛 Varier avec des alternatives végétales recommandées par des marques comme Superdiet ou Nutergia pour mieux équilibrer ses apports.
- 🚫 Limiter les produits laitiers en cas de troubles inflammatoires pour mieux observer les effets sur votre corps.
| Produit laitier | Origine | Inflammation | Adaptation recommandée |
|---|---|---|---|
| Lait de vache industriel | Granivores | Pro-inflammatoire | Éviter |
| Lait de chèvre/brebis biologique | Herbages naturels | Anti-inflammatoire | Consommer |
| Beurre cru/ghee | Beurre non pasteurisé | Stable et bénéfique | Favoriser |
Les conseils de Marion Kaplan rejoignent les recommandations des experts en vitamine D que j’ai abordés dans mon article sur la vitamine D, car une bonne santé osseuse et immunitaire passe aussi par une alimentation dénuée d’inflammations chroniques favorisées par certains produits laitiers. Le choix de la qualité est primordial pour votre bien-être.
Éliminer céréales et sucres : la clé d’un régime anti-inflammatoire réussi
Dans son approche symbiotique, Marion Kaplan recommande une suppression complète des céréales, qu’elles soient anciennes ou modernes. Cela comprend le blé, le riz, le seigle, l’avoine, mais aussi des aliments parfois oubliés comme le maïs ou le soja. Ces produits n’existaient pas à l’époque paléolithique, époque de notre adaptation génétique. Leur digestion difficile et leur charge glycémique élevée contribuent largement à l’inflammation de notre organisme.
De plus, le sucre reste le principal déclencheur de l’inflammation. Ce n’est pas un hasard si le sevrage en sucre est souvent accompagné d’améliorations notables dans les troubles inflammatoires et les déséquilibres glycémiques. Il est intéressant de relier cela à mon article sur le sevrage du sucre et ses symptômes. Pour remplacer l’énergie issue des céréales et sucres raffinés, privilégiez des aliments naturellement riches en fibres et à faible indice glycémique, tels que les légumes racines, le quinoa, les légumineuses et les graines.
Liste des aliments à éviter et alternatives
- 🚫 Bannir le pain blanc, biscuits industriels, céréales raffinées pleines de maltodextrine.
- 🌾 Supprimer le riz blanc et les farines raffinées.
- 🍬 Réduire drastiquement les boissons sucrées et snacks à haute teneur en sucre ajouté.
- 🍠 Favoriser le quinoa, les pois chiches et les légumes racines comme source de glucides.
- 🥗 Incorporer des légumes frais, fruits à faible charge sucrée, à l’image des poires variées dont je parle ici.
| Aliments à éviter | Raison | Alternatives recommandées |
|---|---|---|
| Blé, seigle, avoine | Charge glycémique élevée, inflammation | Quinoa, millet |
| Riz blanc | Indice glycémique élevé | Légumes racines, chou-fleur |
| Sucre raffiné | Principal déclencheur inflammatoire | Fruits frais peu sucrés, miel brut en petite quantité |
Dans le même état d’esprit, intégrer des compléments naturels comme ceux de Biovancia ou Puressentiel peut aider à soutenir ce processus d’assainissement et d’anti-inflammation naturellement. Le Thermomix reste encore une fois l’objet parfait pour réaliser des préparations simples, saines, dépourvues de sucres trop rapides, et surtout antioxydantes.
Privilégier les cuissons douces pour préserver les nutriments et éviter l’inflammation
Une alimentation anti-inflammatoire ne s’arrête pas aux seuls aliments choisis, mais s’étend à la manière dont on les prépare. Marion Kaplan insiste particulièrement sur l’importance des cuissons douces qui préservent les vitamines thermosensibles comme la vitamine C, B1, B2 et B6, ainsi que les enzymes essentielles à la digestion. Les modes de cuisson agressifs, tels que la poêle brûlante, le barbecue ou même la cocotte-minute, altèrent gravement ces composés nutritifs et favorisent la formation d’acrylamides, des substances toxiques et potentiellement cancérigènes.
La cuisson à la vapeur douce, notamment avec un appareil comme le Vitaliseur popularisé par Marion Kaplan, maintient la température sous 100 °C. Cela évite la destruction des vitamines fragiles et même conserve certaines enzymes parfaitement adaptées à notre organisme. En 2025, il est d’autant plus pertinent d’utiliser le Thermomix pour ces cuissons précises, car il permet aussi de respecter la température et de réduire les pertes nutritionnelles.
Liste des conseils pratiques pour une cuisson anti-inflammatoire
- 🌡️ Cuisson vapeur douce à moins de 100 °C, par exemple au Vitaliseur ou Thermomix.
- 🍳 Éviter la poêle très chaude et le barbecue pour limiter la formation de toxiques.
- ⏳ Limiter le temps de cuisson pour préserver les vitamines.
- 🥦 Favoriser des cuissons rapides et légères sur des légumes et protéines.
- 👩🍳 Tester des recettes à base de légumes lacto-fermentés, riches en probiotiques anti-inflammatoires.
| Mode de cuisson | Température approximative | Effet sur vitamines | Inflammation |
|---|---|---|---|
| Vapeur douce (Vitaliseur, Thermomix) | ~95°C | Préservées | Réduite |
| Poêle brûlante, barbecue | 150-250°C | Détruites | Augmentée |
| Cocotte-minute | 120°C | Altérées | Modérée |
Pour étoffer vos ressources culinaires, je recommande d’explorer mes articles sur la cuisson douce des courgettes et les bienfaits des légumes lacto-fermentés, ainsi que d’utiliser régulièrement des produits naturels issus des gammes Quintesens ou Natura Force pour soutenir votre organisme.
Le jeûne : un allié puissant pour détoxifier et réduire l’inflammation corporelle
Parmi les conseils les plus encourageants et parfois surprenants de Marion Kaplan figure le jeûne régulier et réfléchi. Quand la santé semble bloquée, que la fatigue s’installe, un jeûne contrôlé sur quelques jours peut réinitialiser le système immunitaire et améliorer de nombreux paramètres inflammatoires. Marion recommande un jeûne de cinq jours avant de débuter le programme anti-inflammatoire, avec une possible extension selon l’état et l’âge.
Au-delà de la simple perte de poids, le jeûne agit aussi sur :
- 🛡️ Le renforcement du système immunitaire
- 🍀 La réduction des troubles digestifs chroniques
- ✨ L’amélioration de l’état de la peau, notamment pour les acnés et eczémas
- 🧠 La stimulation cognitive accrue, avec une meilleure concentration
- 😴 Une amélioration manifeste du sommeil et de l’humeur
- ⚖️ La régulation du diabète et du métabolisme
Comme Marion l’explique bien, des petites crises d’élimination peuvent survenir – céphalées, langue chargée, faiblesse passagère –, mais elles sont le signe d’un corps qui se purge. Le plus important est de s’occuper l’esprit et le corps car « on ne pense pas au temps consacré aux repas et à choisir la nourriture », comme elle le dit avec justesse. Profitez de ce temps libéré pour marcher, lire, partager avec vos proches, autant d’activités qui renforcent l’efficacité de ce jeûne. En savoir plus dans mon article dédié au rôle de l’alimentation dans Hashimoto et hypothyroïdie permet également de bien préparer son organisme.
| Aspect impacté | Bénéfices du jeûne |
|---|---|
| Système immunitaire | Renforcement notable |
| Peau | Amélioration contre l’acné et l’eczéma |
| Fonction cognitive | Augmentation de la vigilance |
| Sommeil & humeur | Améliorations durables |
| Poids | Perte contrôlée |
Pour ceux qui souhaitent approfondir, je recommande la lecture attentive de « Symbiotique » de Marion Kaplan, ainsi que l’usage de compléments adaptés comme ceux de Nutergia ou Quintesens pour accompagner les étapes de jeûne et de reprise.
Les bienfaits des compléments naturels dans une alimentation anti-inflammatoire
Parallèlement à une alimentation soigneusement pensée, les compléments naturels viennent soutenir les fonctions anti-inflammatoires et la régénération cellulaire. Certaines marques telles que Superdiet, Biovancia, Puressentiel, Nutergia et Natura Force proposent des produits naturels appuyés par la recherche, adaptés aux besoins spécifiques d’un terrain inflammatoire chronique.
Par exemple, les compléments à base de curcuma sont très prisés pour leurs propriétés antioxydantes puissantes, bien que leur efficacité dépende largement de leur biodisponibilité. Les produits couplés à la pipérine offrent une meilleure absorption. On trouve également des formules associant magnésium, vitamines B et D, qui jouent un rôle clé dans la modulation immunitaire et l’équilibre nerveux.
Liste des compléments naturels conseillés
- 🌿 Curcuma bio avec pipérine (Superdiet, Biovancia)
- 💊 Complexes de magnésium et vitamines B (Nutergia, Quintesens)
- 🌸 Huiles essentielles anti-inflammatoires pour diffusion ou application (Puressentiel)
- 🥄 Probiotiques pour entretenir un microbiote sain (Natura Force)
- 💧 Quinton isotonic mineral water pour reminéralisation naturelle
Le recours aux compléments ne remplace jamais une alimentation équilibrée mais renforce ses effets, surtout dans les phases de lutte contre l’inflammation. Pensez à consulter votre praticien de santé pour individualiser ces apports.
| Complément | Principaux ingrédients | Bénéfice spécifique |
|---|---|---|
| Curcuma avec pipérine | Curcuminoïdes, pipérine | Anti-inflammatoire puissant |
| Complexe magnésium-vitamines B | Magnésium, B6, B12 | Régulation hormonale & nerveuse |
| Probiotiques | Ferments lactiques spécifiques | Équilibre digestif & immunitaire |
| Quinton | Eau de mer enrichie | Reminéralisation naturelle |
Les astuces Thermomix pour une alimentation anti-inflammatoire au quotidien
Après avoir intégré ces conseils fondamentaux de Marion Kaplan, pensez à la simplicité au quotidien grâce à votre Thermomix. C’est un véritable allié pour préparer rapidement des plats sains, équilibrés, et adaptés à une démarche anti-inflammatoire. Son mode cuisson vapeur douce est idéal pour préserver vitamines et enzymes comme on l’a vu. De plus, il vous permet de mixer facilement des préparations à base de légumes frais, de soupes et purées légères qui favorisent la digestion.
Pour préserver l’environnement tout en cuisinant sainement, consultez mon article sur la utilisation écologique du Thermomix, qui offre des pistes pour limiter votre empreinte tout en cuisinant des plats savoureux. Lorsqu’on pratique une alimentation anti-inflammatoire, l’attention portée à la qualité des ingrédients est essentielle. Choisissez des produits bio, de saison, comme ceux proposés par les réseaux Biocoop ou Oliviers & Co pour l’huile d’olive de qualité exceptionnelle, gage de bienfaits anti-inflammatoires.
Liste d’astuces Thermomix adaptées
- 🍲 Utiliser la cuisson vapeur pour conserver toutes les qualités nutritives.
- 🥕 Préparer des soupes de légumes frais et purées onctueuses en un temps record.
- 🍳 Éviter les cuissons excessives et privilégier des recettes simples à base d’aliments crus ou peu cuits.
- 🛒 Intégrer progressivement des ingrédients bio et de qualité grâce à des circuits courts et Biocoop.
- ♻️ Adopter des pratiques écologiques pour limiter les déchets et valoriser les restes.
| Astuce Thermomix | Bénéfices |
|---|---|
| Cuisson vapeur douce | Préservation des vitamines et enzymes 🔥 |
| Mélange rapide des ingrédients crus | Texture parfaite, gain de temps 👩🍳 |
| Programmes adaptés (soupes, purées) | Alimentation saine et variée 🍲 |
Marion Kaplan et ses recommandations dans la cuisine quotidienne
Marion Kaplan ne cesse de rappeler que l’alimentation anti-inflammatoire doit redevenir un plaisir simple, accessible à tous, dans un esprit ancestral qu’elle défend ardemment. Les plantes, les aliments peu transformés, les modes de cuisson doux et le respect de son corps sont les piliers d’une meilleure santé durable. Elle invite aussi à une prise de conscience sur notre manière de manger, et à ne pas considérer l’alimentation uniquement comme une routine, mais comme une source de vitalité.
Personnellement, dans ma cuisine avec le Thermomix, j’intègre ses principes en variant les céréales anciennes sans gluten, en cuisinant principalement à la vapeur, et en tenant compte des saisons pour choisir mes fruits et légumes – par exemple, les poires, dont je parle dans un article dédié, sont parfaites pour des desserts anti-inflammatoires simples et savoureux. Je conseille également à mes clients de rester attentifs à leurs sensations digestives, et de personnaliser leur alimentation sans jamais se priver inutilement.
Pour ceux qui souhaitent aller encore plus loin, je propose régulièrement des ateliers cooking & santé avec le Thermomix, orientés vers une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire, en lien avec les conseils pratiques qui vous sont donnés ici.
- 🍽️ Consommer des plats faits maison et limiter les aliments industriels ultra-transformés.
- 🥗 Varier largement les légumes crus, cuits à basse température ou lacto-fermentés.
- 🌱 S’inspirer des médecines fonctionnelles et compléments naturels reconnus comme Quinton ou Puressentiel.
- 🧘♀️ Associer alimentation, activité physique douce et temps de repos pour écouter son corps.
- 🎯 Se faire accompagner par un professionnel pour individualiser sa démarche.
| Conseil de Marion Kaplan | Application quotidienne |
|---|---|
| Alimentation ancestrale | Privilégier aliments peu transformés, cuisson douce |
| Écoute du corps | S’adapter selon la tolérance personnelle |
| Jeûne et détox | Implementer en cure régulière |
| Utilisation du Thermomix | Optimiser temps, nutrition et plaisir |
Questions courantes sur l’alimentation anti-inflammatoire et Marion Kaplan
Le gluten est-il toujours nuisible pour tout le monde ?
Non, mais de nombreuses personnes ont une sensibilité non diagnostiquée qui provoque inflammation et troubles divers. Tester une période sans gluten permet souvent de constater des améliorations notables.
Peut-on consommer des produits laitiers sans souffrir d’inflammation ?
Oui, mais à condition de privilégier des produits de brebis ou chèvre bio, riches en oméga-3, et issus de bêtes pâturant à l’herbe. Il convient aussi d’éviter les produits industriels laitiers ultra-transformés.
Le jeûne est-il conseillé à tout âge ?
Non, il doit être adapté à chaque personne selon son état de santé et son âge. Un suivi professionnel est conseillé, surtout pour des jeûnes prolongés.
Quelles alternatives recommandez-vous aux céréales classiques ?
Le quinoa, le millet, les légumes racines et les légumineuses sont d’excellentes alternatives aux céréales traditionnelles, et présentent un indice glycémique plus bas.
Le Thermomix est-il vraiment utile dans une alimentation anti-inflammatoire ?
Oui, il facilite grandement la préparation rapide de plats sains, assure la cuisson vapeur douce pour préserver les nutriments, et rend la cuisine accessible au plus grand nombre.
